低冲击开始
暂不安排跳绳、开合跳、跳跃深蹲、波比跳和长时间跑步。用快走和原地踏步建立心肺。
LOW-IMPACT · 30—40 MIN
把训练放进
日常生活里。
为 177 cm / 95 kg、膝盖需要保护的初学者设计。徒手为主，配合一对 7 kg 哑铃，在有限空间里稳步减脂。
5训练日 / 周
30—40分钟 / 次
0跳跃动作
0%本周完成度
TODAY · DAY 01
今天：上肢力量 ＋ 核心
建议完成 2—3 轮
保留 1—2 次余力
保留 1—2 次余力
THE WEEK
一周节奏
先完成，再加量。恢复也是计划的一部分。
FOUNDATION
三条底线
逐周进阶
第 1—2 周做 2 组；第 3—4 周再增加到 3 组。先加次数，再加组数，最后才加重量。
吃够、睡稳
优先蛋白质和蔬菜，含糖饮料改为水或无糖茶；固定起床时间，每晚争取 7—8 小时睡眠。